19 alimentos que ayudan a cuidar tu corazón

Posteado en: Prevención

La mejor medicina está en la prevención de las distintas patologías y la mejor forma de conseguirla es a través de una alimentación equilibrada. En la mayoría de los casos, encontramos entre los productos naturales a los mejores aliados para cuidar nuestra salud. Es por eso que en este artículo, queremos desvelar 23 alimentos que pueden ayudar a cuidar nuestro corazón y evitar con ello accidentes cardiovasculares.

1-Hierbas Frescas:

Las hierbas frescas pueden ayudar a que otros alimentos sean saludables para el corazón, ya que pueden reemplazar la sal, el azúcar y las grasas trans. Son potenciadoras del sabor y por tanto, pueden sustituir a los anteriores condimentos, como el romero, la salvia, el orégano y el tomillo. Además contienen antioxidantes.

2-Frijoles Negros:

Los frijoles negros son ricas en nutrientes, incluyendo ácido fólico, antioxidantes y magnesio, junto con la fibra que aportan, ayudan a controlar el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.

Consejo: las conservas de frijoles negros son fáciles de agregar a las sopas y ensaladas. Solo tenemos que lavarlos para eliminar el sodio extra.

3-Vino tinto y resveratrol:

El resveratrol y catequinas, dos antioxidantes que se encuentran en el vino tinto, pueden ayudar a proteger las paredes arteriales. El alcohol también puede aumentar el HDL, el colesterol “bueno”.

Sugerencia: hay que beber con moderación, eso sí, no más de 1 vaso al día para las mujeres y 2 para los hombres. El alcohol puede causar problemas para las personas que toman aspirina y otros medicamentos. El exceso de alcohol es malo para el corazón.

4-Salmón:
Un alimento superior para la salud del corazón, que es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Los omega-3 pueden reducir el riesgo de trastornos del ritmo cardíaco y la presión arterial. El salmón también disminuye los triglicéridos sanguíneos y ayuda a reducir la inflamación. La Asociación Americana del Corazón recomienda dos porciones de salmón u otro pescado graso a la semana de forma natural.

Consejo: si consume salmón, hornee en papel de aluminio con hierbas y verduras. Mezcle el salmón cocinado adicional en tacos y ensaladas de pescado.

5-Atún:

El atún es otra buena fuente de omega-3, y por lo general cuesta menos que el salmón. La albacora (atún blanco) tiene más omega-3 que otras variedades de atún. Otros pescados que contienen omega-3 son la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y las anchoas.

Consejos: cocinar el filete de atún a la parrilla con limón y eneldo. Elegir el atún enlatado en agua, no aceite.

Recomendación: El problema asociado al consumo de este tipo de pescados viene dado por la gran contaminación de nuestras aguas. Estos peces, al ser piezas grandes, viven mucho tiempo en el agua y acumulan residuos de dioxinas y mercurio que con su consumo pasan a nuestro organismo. Por eso, es necesario, para tener un buen aporte de omega-3 puro sin contaminantes, ayudar a nuestra alimentación con un suplemento de omega-3 certificado por la calificación internacional IFOS que nos asegura la pureza del producto.

6-Aceite de Oliva Virgen Extra:

Este aceite, a partir de la primera prensa de aceitunas, es especialmente rico en antioxidantes llamados polifenoles, que pueden ayudar a proteger los vasos sanguíneos. Es también una buena fuente de grasas monoinsaturadas, que son una mejor opción que las grasas saturadas (como la mantequilla) para el colesterol.

Consejos: utilice un poco en ensaladas, sobre verduras cocidas, o con pan. A la hora de elegir qué aceite comprar, tenemos que asegurarnos que el primer prensado sea en frío, debemos utilizarlo antes de 6 meses y no exponerlo ni a la luz ni al calor.

7-Nueces:
Un puñado de nueces al día puede reducir el colesterol y aliviar la inflamación en las arterias del corazón. Las nueces están llenas de ácidos grasos omega-3, grasas monoinsaturadas y fibra. Los beneficios vienen cuando las nueces sustituyen a las grasas malas, como las proporcionadas por las papas fritas y las galletas.

Consejo: El aceite de nuez tiene omega-3 también; puede probarlo en aderezos para ensaladas.

8-Almendras:
Las almendrasvan bien converduras, pescado, pollo y postres.Estánllenas deesteroles vegetales, fibra y grasassaludables para el corazón. Las almendraspuedenayudar a bajar elcolesterol “malo”LDL.

Consejo: consumir un puñado al día.

 

9-Edamame:

Esta soja verde ha ido más allá de los restaurantes japoneses, donde son un sabroso aperitivo. Está llena de proteína de soja y puede ayudar a equilibrar los niveles de triglicéridos en sangre. Una media taza de frijoles de soya también tiene 9 gramos de fibra para reducir el colesterol – igual a cuatro rebanadas de pan de trigo integral.

Consejo: Consumir edamame congelado. Hervir y servir caliente en la vaina.

10-Tofu:
Del tofu se obtiene una gran forma de la proteína de soja vegetariana con sus minerales saludables para el corazón, fibra y grasas poliinsaturadas.

Consejo: cortar el tofu, marinar, a continuación cocinar a la parrilla o salteado. Agregar el tofu a las sopas sin grasa añadida.

11-Camotes (papa dulce):

Cambiar las papas blancas por las patatas dulces. Con un índice glucémico bajo, estas papas no causarán un aumento rápido de azúcar en la sangre. También tienen fibra, vitamina A, y licopeno.

Consejo: Aumenta su dulzura natural con canela y jugo de limón, en lugar de ingredientes azucarados.

12-Naranjas:
Esta dulce y jugosa fruta tiene pectina de fibra que combate el colesterol, así como potasio, que ayuda a controlar la presión arterial. La investigación muestra que el DO puede hacer que los vasos sanguíneos trabajen mejor y reducen la presión arterial.

Consejo: media naranja tiene una media de 62 calorías y 3 gramos de fibra.

13-Acelga:
La verdura de hoja verde oscura es rica en potasio y magnesio, minerales que ayudan a controlar la presión arterial. También obtendrá fibra, vitamina A y los antioxidantes luteína y zeaxantina de estas verduras.

Sugerencia: Servir con carnes a la parrilla o como una cama para los peces. Saltear con aceite de oliva y el ajo hasta que se ablanden; sazonar con hierbas y pimienta.

14-Cebada:
Pruebe este grano entero en lugar del arroz en la cena, también puede hervir la cebada en sopas y guisos. La fibra de la cebada puede ayudar a tener niveles más bajos de colesterol y puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, también.

Consejo: en “grano entero” la cebada es la más nutritiva.

15-Avena:
La avena en todas sus formas puede ayudar a su corazón al reducir el LDL, el colesterol “malo”. Un plato caliente de avena te llena durante horas, combate ataques de hambre, y ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estable a través del tiempo. Es muy recomendable para las personas con diabetes.

Consejos: Utilice la avena en vez de pan rallado en la cocina.

16-Linaza:
Esta semilla de color miel brillante tiene tres cosas que son buenas para el corazón: la fibra, fitoquímicos llamados lignanos, y ALA, un ácido graso omega-3 que se encuentra en las plantas.

Consejos: Añádelo a cereales, productos horneados, yogur o mostaza en un sandwich.

17-Café:
El café y el té pueden ayudar a proteger el corazón. Los estudios demuestran que las personas que beben 3-4 tazas al día pueden ser menos propensas a tener diabetes, también. Si usted ya tiene la presión arterial alta, tenga cuidado, ya que la cafeína puede empeorar la situación.

Consejo: elija el café negro o un café con leche sin grasa para limitar la grasa y las calorías.

18-Cerezas:
Las cerezas poseen antocianina, que ayuda a proteger los vasos sanguíneos. Las cerezas en cualquier forma – cerezas frescas dulces, ácidas utilizadas para la cocción, así como cerezas secas y jugo de cereza – todas tienen efecto antioxidante.

Sugerencia: Espolvorear cerezas secas en el cereal, muffins, ensaladas verdes, y el arroz salvaje.

19-Arándanos:
Los arándanos son simplemente brillantes cuando se trata de nutrición. Sus antocianinas les dan su color azul profundo y protegen la salud del corazón. Los arándanos también tienen beta-caroteno, luteína, vitamina C, ácido fólico, magnesio, potasio y fibra.

Consejos: Agregar los arándanos frescos o secos a los cereales, panqueques, o yogur. Haga un puré con un lote para una salsa de postre.

Artículo traducido y ampliado:

http://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart

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