9 alimentos para mantener el peso a raya

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El mejor aliado para perder peso y no seguir ganando kilos es llevar una dieta equilibrada, antiinflamatoria, que deseche aquellos alimentos ricos en grasas saturadas y claramente nocivos para la salud. Para ello, es necesario evitar los alimentos congelados y todos aquellos preparados o procesados que en su mayor parte incorporan grasas trans. En su lugar hemos de sustituirlos por fuentes naturales, ricas en nutrientes que no solo ayudan a controlar el peso, sino que ofrecen numerosos beneficios para nuestro organismo.

Col rizada:

Esta verdura de hoja verde oscuro proporciona fibra, hierro y calcio. Pertenece a los vegetales crucíferos, entre los que se cuentan el brócoli y la coliflor. Es uno de los más nutritivos y por ello se recomienda especialmente su consumo. Una taza de col rizada posee 36 calorías y ningún contenido graso. Precisamente, esta característica la hace ideal para incluirla en cualquier dieta, especialmente aquellas destinadas a controlar el peso corporal.

Su contenido en fibra favorece la digestión, evita los resfriados y ayuda a reducir el apetito, además de reducir los niveles de colesterol y por tanto, previene la formación de enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, en la col rizada hallamos un compuesto que combate bacterias dañinas en el estómago por ese motivo ayuda a la digestión.

Además posee también efectos antioxidantes, ya que tiene un alto contenido en carotenos y flavonoides, poderosos agentes antioxidantes que protegen al cuerpo de los radicales libres. De hecho, algunos de ellos específicamente combaten el crecimiento de células cancerígenas. Muchos de los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que contiene la col rizada trabajan en conjunto, evitando la formación de cáncer de colon, mama, vejiga, próstata, ovarios, así como cáncer estomacal.

Igualmente, está presente el omega-3 de origen vegetal, aunque no es fuente de EPA ni DHA,  pero que ayuda a regular los procesos inflamatorios del cuerpo.

Junto a ello, tiene un alto contenido en vitaminas K (ayuda a fortalecer los huesos), A (beneficiosa para el sistema inmunológico) y C (el antioxidante por excelencia que reduce la presión arterial y previene la degeneración ocular en la vejez)

Es necesario, eso sí, elegir coles orgánicas, siempre y cuando sea posible.

Lentejas:

Esta legumbre es alta en proteínas y además ayudan a mejorar los niveles de azúcar en sangre y reducen el riesgo de padecer enfermedades coronarias en aquellos pacientes que sufren diabetes tipo 2, según un estudio publicado en el último número de la revista Archives of Internal Medicine.

Son un gran aliado para nuestra dieta, ya que poseen muy poca grasa y el poder calórico que contienen procede de su riqueza en hidratos de carbono, que proporcionan una gran saciedad y por tanto, reduce nuestro apetito. Además al ser también fuente de potasio, ayudan a eliminar agua del organismo, neutralizando la retención de líquidos que podrían proporcionar otros alimentos más ricos en sodio.

Las lentejas ayudan a prevenir las enfermedades cardiacas ya que disminuyen los niveles de colesterol y grasas debido a su contenido en fibra, fitatos, dado que tienen bajo contenido en lípidos o grasa. Facilitan la digestión, siempre y cuando las cocinemos solas o con verduras.

Arándanos:

Son una buena fuente de antioxidantes y además contienen más de 3,5 gramos de fibra por taza, lo que provoca un efecto de saciedad que ayuda a controlar el peso corporal. Los arándanos son además ricos en vitamina C y en antioxidantes (flavonoides), lo que los califica como excelentes frutos tanto para el tratamiento como para la prevención de enfermedades del tipo infeccioso, ya que potencian el sistema inmune y pueden reducir incluso el riesgo de aterosclerosis, la acumulación de grasas en las arterias que es la causa principal de enfermedades cardiovasculares.

Además, su contenido en vitamina C, indispensable para la fabricación de colágeno y los antioxidantes que poseen previenen el envejecimiento.

Es un alimento hipocalórico, lo que significa que gastamos más energía en comerlos que las que nos aporta la fruta, por eso tiene un gran valor en las dietas y reducen los niveles de azúcar en la sangre, por tanto son un gran aliado para combatir la diabetes.

Salmón de Alaska salvaje:

Una excelente fuente de ácidos grasos omega- 3, el salmón puede contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina, que ayuda a construir músculo. Cuanto más músculo tenemos, más calorías quema nuestro cuerpo y por tanto, igualmente ayuda a mantener nuestro peso.

El salmón silvestre es una alternativa fresca y orgánica con respecto al de criadero, tiene niveles mucho más bajos de carcinógenos y además está libre de antibióticos y químicos añadidos.

El salmón de criadero tiene alto contenido en PCB´s (bifenilos policlorados) es una mezcla de más de 200 compuestos clorados también conocidos como congéneres por eso es aconsejable consumir salmón salvaje en su lugar. Los restos de PCBs se encuentran todavía en la alimentación de los salmones de criaderos y quedan almacenados en las células grasas del salmón. Un reporte del EWG (Grupo de Trabajo Ambiental) en el 2003 dice que se encontró en el salmón de criadero la mayor cantidad de PCBs que se haya visto en la industria de alimentos en los EE.UU. El informe concluyó que el salmón de criadero contenía 16 veces la cantidad de PCB de la que se encuentran en el salmón silvestre y hasta cuatro veces de la cantidad encontrada en la carne.

La avena cortada:

Es una excelente fuente de fibra, comer avena cortada es una buena manera de controlar nuestro apetito por la mañana sin necesidad de un gran aporte de calorías. Consumir una cantidad adecuada de fibra ayuda a tener una sensación de saciedad por más tiempo, promueve la función intestinal normal y ayuda a controlar el peso. La avena cortada es baja en grasa de forma natural y no tiene colesterol ni sodio.

La avena cortada tiene 5 g de fibra por cada ¼ taza de avena seca, incluyendo 2 g de fibra insoluble. Esta fibra incluye d-beta-glucano, que se asocia con mejores niveles de azúcar en sangre y por ende, ayuda a prevenir la diabetes además de mejorar los niveles de colesterol.

Quinoa:

Es sin duda, una alternativa saludable al arroz blanco. La quinoa puede ayudar a frenar el hambre gracias a su contenido de fibra y proteína. La quinoa es un cereal popular en la zona de los andes. Debido a sus cualidades nutricionales, los incas daban a la quinoa el nombre de “Chisaya Mama”, que en quechua significa “La madre de todas las semillas”.

La semilla de quinoa contiene una gran cantidad de proteína: entre el 16 y 23 por ciento de su peso; eso es mucho más de lo que contiene la mayoría de los cereales. Posee todos los aminoácidos esenciales, a diferencia del resto de los cereales, que solo poseen unos pocos. La quinoa, además, puede facilitar la digestión ya que una sola porción de este alimento contiene el 20% de la fibra necesaria al día.

Manzanas:

Una forma de ingerir calorías eficientes para frenar el hambre, las manzanas contienen antioxidantes que pueden ayudar a prevenir además el síndrome metabólico, una condición marcada por el exceso de grasa del vientre. Un 85% de su composición es agua y sus azúcares están compuestos en mayor parte de fructosa (azúcar de la fruta) y en menor proporción, glucosa y sacarosa, y por tanto, de rápida asimilación en el organismo.

En pequeña cantidad posee Vitamina E y Vitamina C. Es rica en fibra, por lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y entre su contenido mineral sobresale el potasio y el hierro, aunque en pequeña proporción. La vitamina E posee acción antioxidante, interviene en la estabilidad de las células sanguíneas (glóbulos rojos) y en la fertilidad. El potasio, es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.

La manzana es una de las frutas más ricas en taninos, sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias, que desinflaman la mucosa gástrica y paredes intestinales. Algunas de las acciones de los taninos son secar y desinflamar la mucosa intestinal (capa que tapiza el interior del conducto digestivo).

La pasta de trigo sarraceno:

A diferencia de las pastas regulares de harina blanca, el trigo sarraceno es alto en fibra y contiene proteínas, por lo que es más saciante y ayuda así a regular nuestro peso. Además está libre de gluten y tiene un alto contenido de proteínas.

Ayuda a reducir el colesterol LDL.

A pesar de que no es muy común, se puede encontrar en el mercado harina de trigo sarraceno, un ingrediente muy usual en varios tipos de pastas y fideos italianos. Aunque, también se encuentra el producto entero. En ambos casos, es recomendable comprarlos envasados y nunca sueltos, ya que se deteriora fácilmente en contacto con el aire. Para conservarlo se debe cerrar herméticamente después de abrir el paquete.

El aceite de oliva y el aguacate:

Ambos contienen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Muchas personas encuentran que el aumento de la ingesta de grasas saludables les hace sentir más plena, manteniendo la insulina en niveles bajos y constantes.

En el caso del aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL),así como los triglicéridos. Es además excelente para los diabéticos porque una cucharadita es muy útil para controlar la glucosa en la sangre. Se ha comprobado que consumir aceite de oliva previene la muerte celular, debido a sus componentes antioxidantes como los fenoles, que atenúan el envejecimiento, mejorando las funciones cognitivas.

El aceite de oliva es también eficaz para controlar la hipertensión, favorece el tratamiento de las enfermedades del corazón, estimula la digestión y  mejora las funciones de la vesícula biliar.

En cuanto al aguacate es una gran fuente de vitamina E y es rico en ácido fólico. La grasa saludable del aguacate sumado con la vitamina E son buenas para el corazón.El aguacate es alto en Beta-sitosterol, un compuesto que se ha demostrado que mantiene los niveles de colesterol bajos. Además contiene grasa mono insaturada (saludable para el organismo), la cual reduce el colesterol LDL o colesterol malo.

Eso sí, las necesidades dietéticas de cada persona a la hora de ingerior estos dos alimentos son diferentes en base a una serie de factores, incluyendo el estilo de vida, dieta, medicamentos y otras condiciones que harán variar el aporte de cada uno de ellos en nuestra dieta.

Fuentes:

http://www.drweil.com/drw/u/TIP05166/9-Foods-For-Healthy-Weight.html

http://www.ehowenespanol.com/salmon-criadero-versus-salmon-silvestre-sobre_155613/

http://otramedicina.imujer.com/4117/9-beneficios-de-la-col-rizada-para-la-salud

http://www.livestrong.com/es/beneficios-avena-cortada-info_20437/

http://mejorconsalud.com/8-importantes-beneficios-del-aguacate/

http://www2.esmas.com/salud/nutricion/682579/beneficios-del-aceite-oliva-salud/

http://vivirsalud.imujer.com/4290/beneficios-del-trigo-sarraceno

http://www.nutriterapia.cl/site/an_art016.php

http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/nutricion/arandanos.htm

http://salud.univision.com/es/hierbas-y-suplementos-a-z/todo-lo-que-debes-saber-sobre-la-quinoa

 

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