Como controlar la diabetes

¿Cómo controlar la diabetes con nuestra alimentación?

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La diabetes está en aumento, sin embargo, la mayoría de los casos se pueden prevenir con cambios de estilo de vida saludables. Algunos incluso se pueden revertir. La adopción de medidas para prevenir y controlar la diabetes no significa vivir en la privación. Mientras que comer bien es importante, no hay por qué renunciar a los dulces por completo. Con los siguientes consejos sobre cómo controlar la diabetes, podemos disfrutar de nuestras comidas favoritas sin sentir hambre.

Cómo tomar el control de la diabetes

como se controla la diabetes

Podemos lograr una gran diferencia solo introduciendo cambios de estilo de vida saludables. El primer paso es perder peso, pero tampoco hay que perder todos los kilos de más para empezar a cosechar los beneficios. Los expertos dicen que la pérdida de solo el 5% y el 10% del peso total puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre considerablemente, así como reducir sus niveles de presión de la sangre y de colesterol.

No es demasiado tarde para hacer un cambio positivo, incluso si ya has desarrollado diabetes. El resultado final es que pasamos a tener más control sobre nuestra salud de lo que pensamos.

La importancia de la pérdida de peso en los lugares “correctos”

alimentacion diabetes

El mayor factor de riesgo para desarrollar diabetes es el sobrepeso, pero no toda la grasa corporal es igual. Su riesgo es mayor si tendemos a llevar nuestro peso alrededor del abdomen. Este tipo de grasa profunda está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y la diabetes. De hecho, muchos estudios muestran que el tamaño de la cintura es el mejor predictor de riesgo de diabetes que el IMC (índice de masa corporal).

Las personas con un mayor riesgo de desarrollar diabetes son:

  • Las mujeres con una circunferencia de cintura de 35 pulgadas o más
  • Los hombres con una circunferencia de cintura de 40 pulgadas o más

Cómo medir la circunferencia de la cintura

Para medir la circunferencia de su cintura, coloque una cinta métrica alrededor de su abdomen desnudo justo encima de su hueso de la cadera. Asegúrese de que la cinta quede ajustada (pero no comprime la piel) y que es paralelo al suelo.

como medir la circunferencia de la cintura

Lo que debemos saber sobre la diabetes y la dieta

Comer bien es vital si estamos tratando de prevenir o controlar la diabetes. Mientras que el ejercicio también es importante, lo que comemos tiene el mayor impacto cuando se trata de la pérdida de peso. Pero ¿qué significa comer bien para la diabetes? Es posible que se sorprenda al saber que sus necesidades nutricionales son prácticamente las mismas que las del resto de las personas que no sufren diabetes. No hay alimentos especiales o dietas complicadas.

Una dieta para la diabetes es simplemente un plan de alimentación saludable que sea rica en nutrientes, baja en grasa, y moderada en calorías. Es decir, una dieta saludable para cualquier persona. La única diferencia es que es necesario prestar más atención a algunas de sus opciones, en particular los carbohidratos que consume.

Mitos y hechos sobre la diabetes y la dieta

alimentacion para la diabetes

1.Mito: Hay que evitar el azúcar a toda costa.

Realidad: No tenemos por qué suprimir de forma absoluta el postre, siempre y cuando sea parte de un plan de alimentación saludable y combinado con ejercicio.

2.Mito: Una dieta rica en proteínas es la mejor.

Realidad: Los estudios han demostrado que comer demasiada proteína, especialmente proteína animal, puede llegar a causar resistencia a la insulina, un factor clave en la diabetes. Una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, y grasas saludables. Nuestro cuerpo necesita los tres para funcionar correctamente. La clave está en una dieta equilibrada.

3.Mito: Hay que erradicar los carbohidratos.

Realidad: Una vez más, la clave es comer una dieta equilibrada. El tamaño de la porción y el tipo de carbohidratos que consume son especialmente importantes. Concéntrese en los carbohidratos de granos enteros, ya que son una buena fuente de fibra y que se digieren lentamente, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre de forma más uniforme.

4.Mito: Ya no podremos llevar una dieta normal, necesitamos seguir una alimentación especial para diabéticos.

Realidad: Los principios de una alimentación saludable son la misma, independientemente de si estamos o no tratando de prevenir o controlar la diabetes. Podemos comer la misma comida con nuestra familia y amigos si lo hacemos con moderación.

La diabetes y la dieta, consejo número 1: elegir hidratos de carbono de liberación lenta, ricos en fibra

un diabetico puede comer avena

Los hidratos de carbono tienen un gran impacto en nuestros niveles de azúcar en la sangre. Es necesario, por tanto, conocer qué tipos de carbohidratos estamos consumiendo.

En general, lo mejor es limitar los carbohidratos altamente refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz, así como refrescos, dulces y bocadillos. Para ello, debemos centrarnos en los carbohidratos ricos en fibra, también conocidos como carbohidratos complejos de liberación lenta. Los carbohidratos de liberación lenta ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre, porque se digieren más lentamente, lo que impide que nuestro cuerpo produzca demasiada insulina. También proporcionan energía duradera y ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo.

Elección de los carbohidratos altos en fibra

 

EN LUGAR DE

CONSUMIR ESTAS PORCIONES ALTAS EN FIBRA

Arroz blanco Arroz integral o arroz salvaje
Papas blancas (fritas o puré de papas) Batatas, ñame, calabaza de invierno, puré de coliflor
Pastas Pastas de trigo entero
Pan blanco Pan de trigo integral o de grano entero
Cereales azucarados Cereales de alta fibra
Avena instantánea Avena cortada o copos de avena
Copos de maíz Hojuelas de salvado
Maíz Guisantes o verduras de hoja verde

Índice glucémico:

El índice glucémico (IG) te dice qué tan rápido un alimento se convierte en azúcar en tu sistema. La carga glicémica, un nuevo término, analiza tanto el índice glucémico como la cantidad de carbohidratos en un alimento, lo que nos da una idea más precisa de cómo un alimento puede afectar a nuestro nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto IG disparan el azúcar en la sangre rápidamente, mientras que los alimentos con bajo IG tienen un menor efecto.

El chef australiano, Michael Moore, ha llegado con una forma más fácil de regular los carbohidratos que consumimos. Él clasifica los alimentos en tres grandes categorías: el fuego, el agua y el carbón.

Los alimentos de fuego tienen un IG alto, y son bajos en fibra y proteína. Estos incluyen “alimentos blancos” (arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, patatas), dulces, papas fritas y muchos alimentos procesados. Estos deben estar limitados en nuestra dieta.

Los alimentos acuáticos, se pueden consumir con libertad. Se incluyen todas las verduras y la mayoría de los tipos de fruta (zumos de frutas, frutos secos). La fruta enlatada en almíbar dispara el azúcar en sangre de forma rápida y no se consideran alimentos de agua.

Los alimentos de carbón tienen un IG bajo y son altos en fibra y proteínas. Estos son las nueces y semillas, carnes magras, mariscos, granos enteros y frijoles. También se incluyen el arroz integral, pan integral y la pasta de trigo integral.

8 principios de una alimentación de bajo índice glucémico

  • Comer muchas verduras sin almidón, frijoles y frutas como manzanas, peras, duraznos y bayas. Incluso las frutas tropicales como bananas, mangos, papayas tienden a tener un índice glucémico más bajo que los postres típicos.
  • Comer granos lo menos procesados posible: “intactos”, tales como pan de grano, el arroz integral y la cebada entera, mijo y granos de trigo; o tradicionalmente procesados, como el pan molido a la piedra, avena cortada, y naturales de granola o cereales para el desayuno de muesli.
  • Limitar las papas blancas y productos de granos refinados como el pan blanco y las pastas blancas a pequeñas guarniciones.
  • Limitar los dulces, incluyendo los alimentos ricos en calorías. Reducir el zumo de fruta a no más de una taza al día. Eliminar por completo las bebidas endulzadas con azúcar.
  • Comer proteína saludable en la mayoría de las comidas, como los frijoles, pescado o pollo sin piel.
  • Elegir alimentos con grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos (almendras, nueces, pecanas), y aguacates. Limite las grasas saturadas de los productos lácteos y otros productos animales. Eliminar por completo las grasas parcialmente hidrogenadas (grasas trans), que están en la comida rápida y muchos alimentos envasados.
  • Realizar tres comidas y uno o dos refrigerios cada día, y no saltarse el desayuno.
  • Comer despacio y saber parar cuando se tiene sensación de estar lleno.

alimentos con bajos indices glucemicos para diabeticos

La diabetes y la dieta, consejo número 2: sea inteligente acerca de los dulces

alimentos para bajar los indices de azucar

Una alimentación para la diabetes no significa eliminar el azúcar radicalmente. Si tiene diabetes, todavía puede disfrutar de una pequeña porción de su postre favorito de vez en cuando. La clave es la moderación.

A medida que nuestros hábitos alimenticios se vuelven más saludables, los alimentos que podían parecernos más apetecible pueden después no parecernos ni tan ricos ni tan dulces, y es posible que encontremos otros antojos más saludables.

Cómo incluir los dulces en una dieta saludable para los diabéticos

  • Eliminar el pan (o arroz o pasta) si quieres postre. Comer dulces en una comida añade carbohidratos adicionales. Debido a esto lo mejor es recortar en los otros alimentos que contienen hidratos de carbono en la misma comida.
  • Añadir un poco de grasa saludable para el postre. La grasa retrasa el proceso digestivo, es decir, los niveles de azúcar en la sangre no se disparan tan rápido. Eso no significa, sin embargo, que podamos comer donuts, sino más bien pensemos en grasas saludables, como la mantequilla de maní, queso ricota, yogur o algunos frutos secos.
  • Comer dulces con una comida, en lugar de como un bocadillo independiente. Cuando se comen aislados, los dulces y los postres hacen que el azúcar en la sangre se dispare. Pero si se comen junto con otros alimentos saludables como parte de nuestra comida, el nivel de azúcar en la sangre no subirá tan rápidamente.

Trucos para cortar el consumo de azúcar

  • Reducir la cantidad de bebidas gaseosas, soda y jugo. Un estudio reciente encontró que por cada 340g/ración de una bebida endulzada con azúcar al día, el riesgo de diabetes aumenta en un 15 por ciento. En lugar de una bebida gaseosa, pruebe el agua con gas con una rodaja de limón o lima o un chorrito de jugo de frutas. Reduzca la cantidad de cremas y edulcorantes que agrega a las bebidas de té y café.
  • Endulzar los alimentos por nosotros mismos. Es preferible comprar té sin azúcar helado, yogur o avena sin sabor, por ejemplo, y añadir edulcorante (o fruta) por nosotros. Es probable que añadamos menos azúcar de lo que haría el fabricante.
  • Reducir la cantidad de azúcar en las recetas de ¼ a ⅓. Si una receta pide 1 taza de azúcar, por ejemplo, el uso ⅔ o ¾ taza. Y aún más recomendable es aumentar la dulzura con canela, nuez moscada, o extracto de vainilla.
  • Encontrar maneras saludables para satisfacer nuestro gusto por lo dulce. En lugar de helado, mezclar plátanos congelados para una cremosa delicia congelada o disfrutar de un pequeño trozo de chocolate negro.
  • Comience con la mitad del postre que come normalmente, y vuelva a colocar la otra mitad con fruta.

Consumir con cautela cuando se trata de alcohol

alcohol para diabeticos

Es fácil subestimar la cantidad de calorías y carbohidratos en las bebidas alcohólicas, incluida la cerveza y el vino. Y cócteles mezclados con refrescos y jugos pueden ser cargados con azúcar. Si vas a beber, hazlo con moderación (no más de 1 bebida al día para las mujeres, 2 para los hombres), elija este tipo de bebidas sin calorías, y beber sólo con la comida. Si usted es diabético, siempre controlar su glucosa en la sangre, ya que el alcohol puede interferir con medicamentos para la diabetes y la insulina.

La diabetes y la dieta, consejo número 3: Elija grasas sabiamente

Las grasas pueden ser útiles o perjudiciales en nuestra dieta. Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón, por lo que es aún más importante saber elegir las grasas. Algunas grasas son saludables y otras tienen enormes beneficios para la salud. Pero todas las grasas son altas en calorías, por lo que siempre deben mirar el tamaño de las porciones.

Las grasas no saludables

Las dos grasas más dañinas son las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como la carne roja y los productos lácteos de leche entera. Las grasas trans, también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados, se crean añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos y menos propensos a estropearse.

Las grasas saludables

Las mejores grasas son las grasas no saturadas, que provienen de fuentes vegetales y de pescado y son líquidos a temperatura ambiente. Las fuentes primarias son el aceite de oliva, aceite de canola, las nueces y los aguacates. También se centran en los ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación y el apoyo del cerebro y la salud del corazón. Algunas buenas fuentes son el salmón salvaje y las semillas de lino.

Cómo reducir las grasas no saludables y agregar grasas saludables:

omega 3 para diabeticos

  • Cocinar con aceite de oliva en lugar de mantequilla o aceite vegetal.
  • Quite cualquier grasa visible de la carne antes de cocinar y quitar la piel antes de guisar el pollo y el pavo.
  • En lugar de papas fritas o galletas saladas, intente comiendo frutos secos o semillas. Añadir cereales en la mañana o tener un puñadito para una once. Las mantequillas de frutos secos también son muy satisfactorios y llenos de grasas saludables.
  • En lugar de freír, optar por la parrilla, asar o hornear.
  • Consumir pescado 2 o 3 veces por semana en lugar de carne roja.
  • Añadir palta a los sándwiches en lugar de queso. Esto mantendrá la textura cremosa, pero mejora el factor de la salud.
  • Al hornear, use aceite de canola o de puré de manzana en lugar de manteca o mantequilla.

La diabetes y la dieta, consejo número 4: comer con regularidad y mantener un diario de alimentos

plan de alimentacion para diabeticos

Si usted tiene sobrepeso, es recomendable tener en cuenta que sólo tiene que perder el 7% de su peso corporal para reducir su riesgo de diabetes a la mitad. No tiene que contar obsesivamente las calorías o morirse de hambre para hacerlo.

Cuando se trata de perder peso con éxito, la investigación muestra que las dos estrategias más útiles implican seguir un horario de comidas regular y registrar lo que come.

Su cuerpo es más capaz de regular los niveles de azúcar en la sangre y su peso cuando mantiene un horario de comidas regular. Trate de que los tamaños de las porciones sean moderadas y consistentes para cada comida u once.

No se salte el desayuno. Comience el día con un buen desayuno. El desayuno le ayudará a tener energía, así como los niveles de azúcar en la sangre estable.

Coma regularmente comidas pequeñas hasta 6 por día. La gente tiende a comer porciones más grandes cuando tiene demasiada hambre, por lo que comer con regularidad le ayudará a mantener sus porciones bajo control.

Mantenga la ingesta de calorías en cada comida. La regulación de la cantidad de calorías que usted come sobre una base del día a día tiene un impacto en la regularidad de sus niveles de azúcar en la sangre. Trate de comer más o menos la misma cantidad de calorías cada día, en lugar de comer en exceso de un día o en una comida, y luego escatimar en la siguiente.

¿Qué pasa con el ejercicio?

ejercicios para diabeticos

Cuando se trata de prevenir, controlar o revertir la diabetes, usted no puede permitirse el lujo de pasar por alto el ejercicio. El ejercicio puede ayudar a sus esfuerzos para perder peso, y es especialmente importante en el mantenimiento de la pérdida de peso. También hay evidencia de que el ejercicio regular puede mejorar su sensibilidad a la insulina, incluso si usted no pierde peso.

No hay por qué convertirse en un fanático del gimnasio o adoptar un régimen de ejercicio extenuante. Una de las maneras más fáciles es comenzar a caminar durante 30 minutos cinco o más veces a la semana. También puede intentar nadar, andar en bicicleta, o cualquier otro ejercicio de intensidad moderada.

Artículo traducido:

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