¿Qué es la dieta de la Zona?

Posteado en: Dieta

Texto publicado en la Revista Qué pasa

Karin Spencer

Nutricionista Consultora

Especialista en Dieta Antiinflamatoria

“La Zona es el estado metabólico en el cual el cuerpo funciona al límite superior de su eficiencia”

El bioquímico y doctor en medicina, Barry Sears, inicia en el año 82´ el estudio de unas  hormonas llamadas eicosanoides que tienen relación con el equilibrio corporal hormonal y que se encuentran ligados a la inflamación.

Estas hormonas actúan como “llaves maestras” que controlan todas las funciones  corporales. Entre ellas, el sistema cardiovascular, inmunitario y los sistemas que rigen  la cantidad de grasa que acumulamos, y por consiguiente cuánto pesamos.

La mejor manera de mantener el equilibrio entre estas hormonas es a través de la comida. Con ello, logramos un estado óptimo de salud, rendimiento físico y agilidad  mental llamado “La Zona”.

Permanecer en la Zona puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, vivir más tiempo, con más salud y con una vida más satisfactoria. Para lograr esto, se debe considerar la comida como un medicamento, se tiene que comer de forma controlada, en la cantidad precisa y en el horario establecido

Algunas ventajas de estar  en  la Zona:

  1. Pérdida del exceso de grasa corporal: si tenemos un exceso de peso, el problema  en realidad es un exceso de grasa corporal.
  1. Equilibrio en los niveles de insulina, por lo que también es útil en el tratamiento de la diabetes.
  1. Máximo rendimiento físico, lo que es especialmente importante en atletas de alto rendimiento (natacion, voleibol, atletismo…)
  1. Control metabólico de la inflamacións silenciosa, causante de múltiples enfermedades crónicas.
  1. Sensación de bienestar  máximo, físico y mental.

¿Cómo funciona  la Zona desde  el punto de vista bioquímico?:  

La comida es un sistema de control hormonal muy potente y se basa en la regulación del   eje glucagon / insulina.

La insulina tiene por misión el almacenamiento del exceso de carbohidratos y  proteínas. El glucagón, por su parte, libera glucosa del hígado vertiéndola al torrente sanguíneo para que el cerebro reciba el combustible necesario para funcionar adecuadamente.

Como la insulina baja el nivel de glucosa y el glucagon la eleva, debe existir un equilibrio en dicha relación.

Lo que más estimula  la producción de insulina son los hidratos de carbono  de elevado índice glicémico como el pan y la pasta. El glucagón se ve más estimulado por las proteínas de la dieta.

Por lo tanto el equilibrio entre estas dos hormonas depende fundamentalmente de dos factores: una, de la cantidad de comida que tomas y otra, de la relación entre proteínas e hidratos de carbono. De esto se desprende que cuando tenemos una ingesta muy elevada de hidratos de carbono y baja en proteínas  se genera una superproducción de insulina. La insulina no solo reduce los niveles de azúcar en la sangre, con lo cual priva al cerebro de su única fuente energética, sino que además impide que estos se normalicen  por el azúcar proveniente del hígado debido a que la insulina baja los niveles del glucagón.

Por otro lado una ingesta excesiva de carbohidratos termina por convertirse en grasa, y para la grasa el cuerpo siempre puede encontrar un depósito.

Lamentablemente una gran parte de la población (al menos un 50%) reaccionan al exceso de hidratos de carbono con una respuesta insulínica elevada, lo que hace que una dieta alta en carbohidratos nunca sea una buena opción si desean bajar de peso.

La Dieta Antiinflamatoria o Dieta de la Zona logra el control de la insulina,  equilibrando  la relación carbohidrato/proteína en cada comida además del aporte de grasas saludables (mono saturadas) no inflamatorias. Para ello la dieta debe considerar un aporte de un 40% de carbohidratos de bajo índice glicémico (principalmente frutas y verduras), 30% de proteínas bajas en grasa (carnes desgrasadas, lácteos descremados) y 30% de grasas saludables (aceite de oliva, palta, nueces, almendras).

Otro componente clave  de la dieta es la suplementación de ácidos grasos omega 3 que actúan como un potente antiinflamatorio y otorgan grandes beneficios a la salud cardiovascular contribuyendo al control del colesterol, los triglicéridos y las LDL.

Los componentes de una dieta antiinflamatoria consideran un equilibrio entre carbohidratos, proteínas, grasas y el suplemento de omega 3, además de evitar el consumo exagerado de ácidos grasos omega 6 (aceites vegetales de maravilla, pepa de uva, etc.)

Cinco pilares fundamentales  para lograr un buen estado de salud:

1. Implementar  la Dieta de la Zona

2. Consumir  Omega 3

3. Realizar Ejercicio moderado

4. Lograr el Control del estrés

5. Consumir Polifenoles

Considerando estos aspectos se logra una buena calidad de vida, un bienestar general y un envejecimiento saludable.

Bienestar  y salud en la zona:

Generalmente se define bienestar como el simple hecho de no estar enfermos y  seguramente la mayoría de la personas no lo estarán, sin embargo no se sienten tan bien como podrían.

Una salud óptima va más allá del bienestar. Es el estado en que el cuerpo y la mente funcionan al máximo de su capacidad, esto se logra mediante el equilibrio de los eicosanoides.

Muchos estados crónicos como la enfermedad cardíaca, la diabetes, la depresión y el  alcoholismo, tienen un componente genético y, su potencialidad de expresarse está inscrita  en nuestro código genético.

En la Zona se reduce de manera espectacular la probabilidad  de que estos genes lleguen a expresarse. Por tanto, puede no solo tratar enfermedades crónicas, sino también prevenir su aparición a través de la modulación genética.

Bases científicas:

Existen  numerosos estudios científicos que avalan el uso de la dieta de la Zona.

Diabetes: diversas investigaciones respaldan el hecho de que usar una dieta alta en proteínas y reducida en carbohidratos (tipo Zona) mejora la composición corporal, el perfil lipídico, la glucosa plasmática y la sensibilidad a la insulina, por lo que el control de la diabetes mellitus tipo 2 es más exitoso . (1) (2) (3) (4) (5)

Índice glicemico: se ha reportado que el alza de la glicemia  posterior a una comida es un elemento muy importante  a considerar como factor de riesgo cardiovascular. Por eso, las dietas de bajo índice glicémico (tipo Zona) reducen el riesgo cardiovascular de manera sustancial. (6) (7)

Inflamación y la Zona: la inflamación celular causante de múltiples enfermedades  puede ser controlada a través de la dieta de la Zona, que desarrolla el concepto de equilibrio hormonal en el manejo del eje insulina/ glucagón y la producción de eicosanoides que regulan los procesos metabólicos relacionados a la inflamación. (4) (5) (8)

Omega 3 y la Zona: los suplementos de omega 3 empleados en pacientes con enfermedades crónicas (tales como diabetes, hipertensión, obesidad, etc) reducen el nivel de triglicéridos, las VLDL y el colesterol, de manera que reduce el riesgo de infarto. (9) (10)

Mujeres y la Zona:  un estudio realizado entre un grupo de mujeres, comparó 4 tipos de dietas diferentes en mujeres  pre menopáusicas y  las que tuvieron mejor resultado  para  prevenir el riesgo cardiovascular fueron aquellas dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos. (7) (11)

Reducción de peso y la Zona: un seguimiento de un año del comportamiento de pacientes obesos sometidos a una dieta convencional versus una dieta baja en carbohidratos  concluyó que la baja de peso en pacientes con obesidad fue superior en aquellos que siguieron la dieta  reducida en carbohidratos. (12)

Bibliografia

1. Layman dk, clinton p, gannon mc, krauss rm, nuttall fq. “protein in optimal health: heart disease and type 2 diabetes”. am j clin nut 2008 may; 87(5):1571s – 1575 s

 2. Feinmanrd, volek js. “carbohydrate restriction as default treatment for type 2 diabetes and metabolic syndrome”. scand cardiovasc j 2008 apr 1: 1 – 8

3.De souza rj, swain jf,appel  lj,sacks fm. “ alternatives for macronutrient intake and chronic disease: a comparison  of he omniheart diet  with popular diets and with  dietary  recommendations” .am j clin nutr,2008 jul 88(1) : 1-11

4. Gi  l, hu fb. “dietary glicemic load, whole grains, and systemic inflammation in diabetes the epidemiological evidence” .curr opin lipidol, 2007 feb; 18 (1): 3-8

5. Qi l,rimm e, liu s,rifai n,hu fb. “ dietary  glicemic  index , glicemic load, cereal fiber ,an plasma adiponectin concentration in diabetic men” .diabetes care  2005 may ; 28(5) : 1022-8

6.Mc millan – price  j , petocz  p, atkinson f, o’ neil  k, samman s, steinbeck k,caterson i, brand- miller j. “ comparison of 4 diets  of  varying glyemic load an weight loss and  cardiovascular  risk reduction  in overweight and obese young  adults: a randomized controlled trial “ .arch. intern med  2006 jul 24; 166(14): 1466-75

7. Brand – miller j, dickinson s, barclay a, celermajer d. “the glycemic index and cardiovascular risk “. curr atheroscler rep, 2007 dec; 9(6): 479-85

8. Sears b, bell s. “the zone diet: anti-inflammatory, low glicemic- load diet. metab syndr relat disord 2004 spring; 2(1): 24-38

9. Haertweg j, perera r, montori v, dinnen s, niel ha, framer a. “omega 3- polynsatured fatty acids (pufa) for type 2 diabetes mellitus cochrane database syst rev 2008 jan 23; (1): cd 003205

10. Lane js, magno cp, lane kt, chan t, hoyt db, greenfield s. “nutrition impacts the prevalence of peripherd arterial disease in the united states’ vasc surg 2008 jun 27 (epub dread of print)

11. Gardner cd, kiazand a, alhassan s, kin s, stafford rs, balise rr, kraemer hc, king ac.” comparison of the atkins, zone, ornish, and learn diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the a to z weight loss study: a randomized trial.

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12. Stern l, igbal n, seshadri p , chicano kl,daily da,mc grory j, williams m, gracely ej , samaba ff. “ the effects  of low- carbohydrate versus conventional  weight loss diets in severely obese adults: one year follow-up of a randomized trial

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