¿Qué es y para qué sirve el Omega 3? El Omega 3 es una «grasa buena», un ácido graso esencial que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Hay 3 tipos de Omega 3: ALA, EPA y DHA. Pero no todos son iguales, ni entregan los mismos beneficios.
Los beneficios para nuestro organismo, estudiados y respaldados por la comunidad científica, son los que entregan EPA y DHA, cuya fuente principal son los pescados grasos y miroalgas.
¿Qué pasa con el Omega 3 ALA?
El Omega 3 ALA se encuentra en alimentos como semillas de chía, linaza y nueces. Por eso muchas veces se plantea que estos alimentos son los que permiten aportar Omega 3 de tipo vegetal. El problema está en que ALA tiene una conversión en EPA y DHA menor al 1%, lo que significa que su aporte en los ácidos grasos que entregan beneficios es muy baja. ALA es eficiente en el aporte de otros nutrientes pero no en Omega 3.
Por lo tanto, si se busca el aporte y beneficios del Omega 3 EPA y DHA, los pescados grasos y microalgas son la fuente principal, que resulta irremplazable a la hora de elegir alimentación rica en Omega 3.
Los beneficios nutricionales del Omega 3 EPA y DHA de pescados grasos, están sólidamente demostrados en la literatura científica. Su consumo es fuertemente recomendado por las autoridades de salud y nutrición en todo el mundo (OMS, OPS, FAO).
EPA y DHA son los ácidos grasos Omega 3 que juegan un rol central en el aporte nutricional al organismo a lo largo de toda la vida.
El EPA: un aliado para el Corazón
Como parte de un estilo de vida saludable que incluye el ejercicio, dormir lo suficiente, no fumar y llevar una dieta sana en general, el Omega 3 EPA regula el metabolismo a distintos niveles favoreciendo, entre otros, la función del corazón en adultos.
En términos del equilibrio con Omega-6, el EPA constituye un factor crítico para establecer un apropiado estado nutricional. Esto resulta particularmente relevante a partir de los 25 a 30 años, cuando de forma silenciosa pueden comenzar desequilibrios en el organismo.
En este sentido, se recomienda un consumo habitual de Omega 3 EPA. Junto a otros factores que fomenten estilos de vida saludable, el EPA servirá para reducir factores de riesgo conducentes a problemas crónicos.
El DHA: un aliado para el Cerebro
Así como el calcio es esencial para desarrollar huesos fuertes, el cerebro necesita DHA para un desarrollo óptimo. ¿Para qué sirve el Omega 3 DHA en nuestro cerebro? Tienes que saber que las neuronas son ricas en Omega 3 DHA; por lo tanto, una dieta rica en DHA le entrega al sistema nervioso un nutriente clave para la función cerebral y el desarrollo cognitivo.
El consumo de DHA es extremadamente importante durante el embarazo y lactancia tanto para la madre como para el bebé. Los bebés en desarrollo deben obtener este nutriente vital a través de la placenta durante el embarazo y de la leche materna después de nacidos.
Debido a que la madre es la única fuente de DHA para el bebé en desarrollo, es muy importante que las madres embarazadas y lactantes consuman suficiente Omega 3 DHA para asegurar el desarrollo adecuado del cerebro de su hijo.
¿Para qué sirve el Omega 3 DHA en los niños, adolescentes y jóvenes?
Investigaciones han mostrado que cuando el Omega 3 DHA se aporta en cantidades suficientes, en el largo plazo, estos niños podrían desarrollar mejores capacidades cognitivas que se traducen en una mayor capacidad de sociabilización con otros niños, son niños menos agresivos, tienen mejor capacidad de aprendizaje y un mejor rendimiento escolar. (Estudio publicado por investigadores de la Universidad de Chile: Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 2018; 139: 25-30.)
Esta asociación positiva también se observa en adolescentes y jóvenes. Un estudio reciente del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile mostró que los hombres y mujeres con altos puntajes en la PSU en lenguaje y matemáticas tenían niveles de DHA en sangre muy superiores a los jóvenes que obtuvieron bajo puntaje. Estos jóvenes tenían mayor ingesta de DHA a través de pescados y mariscos, versus los jóvenes con bajo puntaje donde prácticamente no existe el consumo de pescados grasos, que es la principal fuente de DHA.
Ver también: DHA: El impacto del Omega 3 en los niños y adolescentes en etapa escolar
¿Para qué sirve el Omega 3 DHA en los adultos?
En adultos, las investigaciones muestran que los primeros síntomas de envejecimiento cerebral comienzan a aparecer desde los 35 años en adelante y a medida que pasan los años estos síntomas se van agudizando: pérdida de la capacidad de memoria, capacidad de aprendizaje y la fluidez verbal. El Omega 3 DHA en alta concentración, constituye un nutriente esencial como factor protector frente a este deterioro cognitivo.
Ver también: La Importancia del Omega 3 DHA en los Adultos
¿Cuánto Omega 3 consumir?
Respecto al aporte significativo de EPA y DHA, son los pescados grasos los que entregan las más altas concentraciones de Omega 3.
Distintas instituciones expertas y profesionales de la salud recomiendan un consumo adulto de 1000 mg de EPA y DHA al día. En términos prácticos, las variedades de salmón que se consumen en Chile aportan entre 1000 mg a 2500 mg, por cada 100 gramos de producto (FUENTE: Annu. Rev. Food Sci. Technol. 2018; 9:345–81). Consumiendo mínimo dos veces tres veces a la semana este tipo de pescado, se logran lo niveles de Omega 3 EPA y DHA que se requieren para obtener beneficios.
Si este consumo de pescado es insuficiente, la recomendación es acudir a la suplementación natural para recibir los beneficios de estos ácidos grasos Omega 3 EPA y DHA. Hay que tener siempre presente:
- La certificación de pureza: que el producto se encuentra libre de metales pesados, dioxinas y furanos, entre otros contaminantes.
- La concentración de EPA y DHA en cada cápsula. Todas las evidencias científicas establecen que dosis altas son fundamentales para obtener un beneficio en el organismo
- Fuente de origen del suplemento para saber el origen de lo que estamos consumiendo, asociado a calidad del producto.
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