Comer sano es una parte importante para mantener una vida equilibrada y productiva. Aunque, no es fácil huir de los excesos del fin de semana debemos intentar hacerlo aprendiendo a seleccionar preparaciones y alimentos más saludables a la hora de compartir y disfrutar con amigos.
Habitualmente asociamos el fin de semana con salirnos de la dieta y echar por la borda todo el esfuerzo de la semana. Lo importante es saber que se puede comer saludable y quedar satisfechos con picoteos sanos y ricos.
Recetas para enfrentar saludablemente el fin de semana:
Brochetas de verduras
Ingredientes:
2 bandejas de champiñones
1 bandejita de tomates cherry
1 paquete de queso fresco
1 pepino de ensalada
1 atadito de ciboulette
1 cucharada de aceite de oliva
Hojitas de albahaca
10-15 palitos de brochetas de 20 cm aproximadamente
Preparación:
Lave muy bien los champiñones y córtelos en mitades, haga lo mismo con los tomates cherry. Corte el queso fresco en cubitos de aproximadamente 2 centímetros. Lave y pele el pepino y córtelo también en cubitos de 2 cm. Pique el ciboulette y las hojitas de albahaca. Coloque el aceite de oliva en un plato extendido
Hacer las brochetas ensartando la mitad de un champiñón, el medio tomate cherry previamente mojado en aceite de oliva y aliñado con albahaca, y agregue un cubito de queso fresco aliñado con ciboulette picado fino. Así sucesivamente arme las brochetas. Colocar en un plato bajo extendido y finalmente aderezar con sal de mar fina.
Si usted no consume lácteos puede hacer esta misma receta con tofu (queso de leche de soya)
Hummus de garbanzos
Ingredientes:
1 taza de garbanzos
½ diente de ajo
2cdas jugo de limón
1 cda aceite de oliva
1 cda tahine (pasta de sésamo)
Sal de mar
1 cdta ají de color
Preparación:
Cocer los garbanzos (previamente remojados por la noche en agua fría) por aproximadamente 1 hora. Enfriarlos y escurrir el agua de cocción. Licuar todos los ingredientes y hacer una pasta y decorar con ají de color espolvoreado
Esta pasta es ideal para untar bastoncitos de apio y zanahorias
Guacamole light
Ingredientes:
1palta pequeña
½ tomate
½ cebolla chica
1cda cilantro picado pino
Jugo de limón
Sal de mar y pimienta
Preparación:
Sacar la pulpa de la palta y molerla con un tenedor. Pelar el tomate, sacarles las pepitas y cortar en cuadritos chicos. Picar la cebolla fina y unir al tomate y la palta molida. Agregar jugo de limón, sal de mar y pimienta. Finalmente agregar el cilantro
Paté de champiñones
Ingredientes:
1 a 2 bandejas de champiñones
½ diente de ajo
1/5 pimentón rojo
1 cda aceite de oliva
Sal de mar
Orégano
Preparación:
Cocer en un poco de agua los champiñones junto con el ajo y el pimentón, agregar sal de mar y orégano. Una vez cocidos escurrir el agua de cocción y agregar el aceite de oliva y licuar para lograr una consistencia de paté.
Se puede usar este paté con galletitas integrales o verduras
Galletitas integrales de finas hierbas
Ingredientes:
2 ½ tazas de avena
2 a 3 cdas de semillas (linaza ó maravilla ó sésamo)
2cdas aceite de oliva
2 cdas hierbas frescas (tomillo, orégano ó albahaca)
Sal de mar a gusto
Preparación:
En un pocillo mezclar las tazas de avena molidas como harina con las semillas, aceite, sal y agua. Reposar al menos ½ hora, precalentar el horno a fuego medio y verter la mezcla en una bandeja para hornear aceitada y emparejar dejando como una tablita. Hornear por 20 a 30 minutos .Dejar enfriar cortar como galletas y servir.
Tomates cherry caramelizados
Ingredientes:
1 cajita tomates cherry
1 cdta Tomillo ó romero
1 cda aceite de oliva
1 cda vinagre balsámico
1 cda salsa de soya light
1 cda azúcar morena
Preparación:
Colocar los tomates cherry en una fuente para horno. Rociar con tomillo, perejil, romero u otras hierbas. Añadir 1 chorrito de aceite de oliva y otro de vinagre balsámico, una cucharada de salsa de soya y un poquito de azúcar morena. Mezclar todo bien y llevar al horno bajo durante media hora aproximadamente, dejar enfriar y servir.
Huevos rellenos con aceitunas
Ingredientes:
6 huevos
1 tomate maduro
½ taza de aceitunas
1 cda de aceite de oliva
Pimienta
Sal de mar
Preparación:
Cocinar los huevos duros, partir por la mitad y sacar la yema. Preparar el relleno batiendo el tomate natural con las aceitunas sin hueso, una pizca de sal, pimienta, un chorro de aceite de oliva y la yema cocida (es opcional). Con esta pasta rellenar los huevos duros.
Canoas de apio
Ingredientes:
1 lata de atún al agua
1 mata de apio
1 cebollín pequeño
1 cda perejil
2 cdas mayonesa light
Preparación:
Lavar bien el apio, cortar en trozos de aproximadamente 5 a 6 centímetros. Con el resto de los ingredientes hacer una pasta y rellenar las canoítas de apio
Crackers de semillas
Ingredientes:
1 taza de semilla de maravilla peladas hidratadas durante la noche
1 taza de tomates secos hidratados durante la noche
1 cda de comino
1 cdta de sal de mar
1 diente de ajo
Pimienta y curry al gusto
Preparación:
Procesar todos los ingredientes hasta formar una masa homogénea . Colocar en una fuente aceitada y llevar al horno por 10 minutos a fuego medio. Dejar enfriar y cortar en trocitos pequeños. Se puede acompañar con alguna salsa de yogurt o de verduras.
Snacks de Nori
Ingredientes:
4 láminas de alga Nori
½ taza de aceite de oliva
¼ taza jugo de limón natural
2 dientes ajo machacados
Sal de mar
Preparación:
Hacer una pasta con los dientes de ajo machacado y el aceite de oliva, agregar las algas de mar, el jugo de limón y dejar macerando de preferencia toda la noche. Al día siguiente untar las planchas de nori con esta pasta y llevar al horno por 10 minutos a fuego medio .Dejar enfriar y acompañar con la salsa de guacamole light
Karin Spencer Ruff
Nutricionista asesora New Science
