Carrito

Si tu hijo te ha planteado la posibilidad, de llevar un estilo de vida vegano, vegetariano o, en fin, que excluya productos de origen animal, seguro te han saltado una infinidad de dudas; y sobre todo, en lo que respecta a la alimentación; siendo totalmente lógico, ya que es una etapa de crecimiento acelerado, donde se terminan de conformar estructuras y características corporales determinantes para la vida adulta, sin embargo, debes tener en cuenta que siempre que la alimentación este bien planeada, puede proveer los nutrientes necesarios para este periodo, donde además, se  establecen las bases para una alimentación saludable a lo largo de toda la vida.

¿Cómo se obtiene una alimentación vegana/vegetariana saludable?

Definitivamente se obtiene a través de la variedad, cantidad y calidad de alimentos, por lo que no debemos desconocer, que las dietas que excluyen un grupo de alimentos como lo es el de origen animal, cuando no son planificadas, pueden conducir a estados de carencias nutricionales.

Por ello, es clave estar atentos al aporte de macronutrientes como proteínas y grasas esenciales, así como micronutrientes vitaminas y minerales, siendo los ácidos grasos Omega 3 EPA/DHA, el hierro, calcio, y la vitamina B12, los que requieren atención especial.

✅ Consumo de proteínas, y grasas esenciales como el Omega 3

Las proteínas como sabemos son imprescindibles para el desarrollo y el mantenimiento de diversas funciones corporales, siendo objeto de la principal preocupación de los padres, donde sin duda alguna el consumo de fuentes de proteínas vegetales como legumbres, seitán, soja y derivados como tofu, tempeh, cobran especial importancia.

No obstante, también existen ácidos grasos esenciales, a los que muchas veces, no se le da la importancia que requieren o no se conocen sus fuentes reales y que son imprescindibles a lo largo de toda la vida. Estamos hablando de los ácidos grasos omega 3, que reportan beneficios para el organismo, cuando se consume en altas concentraciones, particularmente: el EPA apoya el cuidado del corazón y el DHA el desarrollo y funcionamiento del cerebral, cuya principal fuente son los pescados grasos (o azules), siendo muy pocos los alimentos de origen vegetal que los contienen en cantidades significativas.

Seguramente habrás oído hablar del omega 3 de origen vegetal es decir del ALA (ácido alfa-linolénico), que se encuentra en alimentos como: linaza, nueces y chía y efectivamente, este acido graso forma parte de la gran familia de los omega 3, pero necesita transformarse  en EPA y/o DHA, siendo esta conversión  menor al 1% en el cuerpo humano, por lo tanto no satisface las necesidades diarias para alcanzar beneficios relevantes.

Simplemente obtener ALA de la chía, nueces y linaza, no es una opción de Omega 3 vegetal suficiente.  Se necesita consumir EPA y DHA de pescados grasos para obtener los beneficios del Omega 3 en el organismo.

Omega 3

✅ ¿Cómo obtiene Omega 3 una persona que no consume pescado?

La alternativa vegetal que entrega Omega 3 funcional en forma de DHA, el cual  necesita el organismo en toda las etapas de la vida para apoyar, desde la nutrición, el desarrollo y función cerebral, la encontramos también en el mundo marino, particularmente en algunas MICROALGAS.

El 99% de las microalgas aportan mayoritariamente DHA. Las microalgas son la base de la cadena alimenticia del océano. De hecho, los peces acumulan ácidos grasos Omega-3, mediante el consumo de estas algas marinas. 

Sólo las microalgas son capaces de sintetizar DHA de las plantas, por lo tanto, el Omega 3 de microalgas, en alta concentración, es la única alternativa eficaz para quienes buscan una opción vegana de Omega 3.

✅ Tomar Vitamina B12

Vitamina B12

La Vitamina B12 no es sintetizada por el cuerpo humano y solo es aprovechable la obtenida directamente de fuentes animales. Por esta razón, los especialistas recomiendan tomar suplemento de vitamina B12, esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso, cuya carencia puede tardar en manifestarse.

✅ Sumar minerales esenciales para los adolescentes

Vitaminas y Minerales

Los vegetales son buenas fuentes de vitaminas y minerales en general. Sin embargo, la absorción de minerales claves como hierro y el calcio, va a depender de como se maneja de forma adecuada, la combinación de alimentos, así como variar preparaciones.

✅ Estrategias recomendadas:

Legumbres
  • Acompañar alimentos ricos en hierro, como vegetales de hojas verdes o legumbres, con fuentes de vitamina A y C (frutos rojos, cítricos, hortalizas de color rojo y naranja) ya que promueven la absorción del hierro vegetal.
  • Separar de las comidas, las bebidas como el té, café o chocolate, por lo menos hora y media, ya que limitan la absorción de minerales.
  • Germinar o remojar, las legumbres al menos 24 horas y cocinarlas en agua limpia, para disminuir la presencia de antinutrientes. En cuando a semillas y frutos secos, se pueden remojar y/o tostar este proceso es conocido como activación.
  • La alta concentración de oxalatos, que contienen  algunos vegetales u hortalizas como acelgas, espinacas, betarraga, perejil, se reducen sometiéndolos a cocción.

Como vemos, elaborar un plan equilibrado para un adolescente que excluye alimentos de origen animal, puede resultar un gran desafío, si no se tienen claras las necesidades y consideraciones de este estilo de vida. Recuerda que, en esta transición, se debe aprender a elegir los alimentos, preparaciones, combinaciones y suplementación, para evitar deficiencia de nutrientes claves.

UP Vegan y Vitamin UP MultiVegan

Conoce cómo aportar estos nutrientes mediante suplementos veganos que permitan mantener el equilibrio nutricional saludable:

Vitamin UP MultiVegan

Vitamin UP MultiVegan

Aporta vitaminas y minerales que pueden estar carentes en vegetarianos:

  • 20 mg de Hierro quelado con glicina de alta biodisponibilidad
  • 180 mg de Calcio
  • 400 mcg de Ácido fólico
  • 10 mcg Vitamina B12
  • 60 mg de Vitamina C
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UP Vegan

Omega UP Vegan

  • Proveniente 100% de microalgas marinas.
  • Aporta 530 mg de DHA.
  • Cápsula de origen vegetal.
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*Recuerda que es siempre importante consultar a un especialista en nutrición que pueda orientarte de forma personalizada de acuerdo a tus necesidades y la de tu familia.